如何减肥 (How to lose weigh, Chinese.)

有人说精神压力大的时候他们吃更多并更容易变胖。 这个假设比较难证明，但是好像大部分人会承认，是这样。

这个现象是心理性的还是生理学的，我不确定。 有可能，承受精神压力的大脑，会误认为存在饿死的可能性，所以想要储存多一点资源，以防万一。 也有可能精神压力导致身体激活存储脂肪相关的基因表达，所以身体容易变胖。

不过，减轻精神压力肯定是有助于保持合理的体重。

肯定“减轻精神压力”是容易说的，但是不容易做的，但是有些措施可以执行，即使如果外面的压力不变：

1. 保证睡眠时间。 对，这个很普通，但是一定的程度之内，睡眠对大脑来说和吃饭一样重要。 所有的人有不同的睡眠需求，但是9个小时是猜测大部分人需要的睡觉时间的起点。 据说，睡觉3*x小时比别的长度更好。 就是说，睡觉6个小时比睡觉7个小时更好。 大部分人一般地会把8个小时贡献给睡眠，所以这个说明书推荐尝试睡觉9个小时。
2. 早睡。 毕竟，你入睡的时间不是很重要，所以我推荐日落之后立刻睡：这个对身体是最自然的，而且没有必要设置闹钟。 家务事和娱乐，早上或晚上做没有区别。 而且你可以调用早上的，更安静的，没有车辆喧嚣的时间做自己的事情。 并且早上你的大脑运转的更敏捷，利于完成自己的任务而不是老板的任务。
3. 散步。 散步很重要：它输送淋巴，因为淋巴系统没有别的泵，不如血液系统。 找散步时间对大部分忙的人不那么容易，但是我成功了。 我早上上班的时候，早下一个地铁站，就走一个地铁站的长度。

4. 规划你的休息时间。 这个建议也是很平庸，但是我请读者再思考：计划休息时间有很明显的好处，就是你宁愿安排高质量的娱乐，也不要抓住身边随机存在的娱乐。 真的，娱乐也区分高质量和低质量。 读书比刷抖音更好。 去旅游一天比40个小时连续地打电脑游戏更好。

   以上的措施不会直接导致减肥，但是它们会帮助你更容易节食。

为了减肥你应该吃得少。 所有的人都知道这个常识，但是按照我跟别人聊天的经验，很多人不知道这到底是什么意思。

首先，很多人好像认为，知道你吃多少卡罗里是足够的。

虽然这个态度对某些人有可能有效，但是对我来说它没有成功了。

为什么？ 你看，卡罗里测量的是能量，但是人类吃的是食物，而不吃能量。 食物是使用克（或者公斤）测量的。 尽管按照消耗的食物容量计算相等的能量，但是大部分这种计算很强的依赖个人身体的属性，所以我很怀疑这种计算的准确性。

相反，计算被摄入的碳水、脂肪和蛋白不仅是可以的，而且是比较可靠的。 肯定这个计算也是大概做得，因为不同的碳水，脂肪和蛋白都不是完全一样的，但是至少它们的容量是可以用化学方式测量，不需要依赖可以的公式。

此外，不灭定律，对普通人来说，比能量守恒律更容易理解：输入等于输出。 如果每个消耗循环当中（一天左右），你的身体消耗比摄入更多，体重就会减少。 （以上的逻辑不考虑核反应，因为在这个情况下它们不存在。）

（此节之后我会常用“碳脂蛋”缩写表达“碳水化合物，脂肪，蛋白质”。）

这个节确实很主观的，但是算法本身是很常见的，好像适合大部分人，有可能需要微调。

首先，你应该找到你的标准体重.

这个任务并不是很简单，因为所有人是不一样的，男和女是不一样的，而且甚至有同样高度的人，也有不同的骨头密度和直径。 幸运的是，你只需要一次完成这个任务。 如果你不是孩子，你的标准体重不太会变。

（如果你认真地健身就会。那你不需要我的建议。 在这种情况下推荐你去咨询你的医生。）

如果你只想要设计你的计划一次，然后一直沿它执行，找到理想体重应该是足够的。 我不能告诉你一个准确的公式，你应该自己找到，互联网有很多。

找到理想体重之后，你应该计算每日最低碳脂蛋摄入量。 此量是：为了保持体重需要摄入的量。

每公斤体重每日需要：

1. 碳水 ：4克
2. 脂肪 ：1克
3. 蛋白 ：1+克

让我们以重60公斤的人为例（男和女之中）：

碳水240克，脂肪60克，蛋白60克。

以上的数字表达身体的 _整个消耗_，由两个成分组成的：

1. 维修
2. 能量

理论上，三个资源都能对这两个成分发挥作用。 就是身体需要各个资源（碳脂蛋），才可以自我修复，以及它可以为了取得能量燃烧这个资源。 （这不是很重要，但是燃烧者碳水身体会制造“腺苷三磷酸”，脂肪成为“酮体”，而蛋白…我不知道，反正燃烧蛋只会非常差情况下发生。）

事实上，身体当然会优先将资源分配给修复工作而不是给能量。 毕竟，人类身体的物质转换能量的效率很高，但是修复能力…比较差，否则我们都会成为健美运动员。

如果你只消耗以上的资源数量，你还是会减轻体重，因为以上的数字表达 “最小的足够数量”，所以如果你的身体更重，以上的数量会小于维持较重体重的消耗。 你会非常慢的减肥，但是对很多人这个是足够的。

那现在我应该陈述第一个打破幻想的常谈： 减肥过程是永无止境的 。 确实，你找到正确的食物数量之后，必须终生保持消耗此数量。 为什么？你猜！ 是因为你的身体已经停止长高，你的身体不会长更高，它已经是封闭系统，所有输入的必须要么被消耗，要么储存起来。

最终，你到达你想要的体重，最好是一直保持比“最小必要的数量”完全一样的碳脂蛋消耗。

好的！ 为了减肥更快，你必须进一步减少以上章节的数字。 进一步，但不是过度减少。

我应该承认，有一个快速减肥的方式：“禁食疗法”。 意思大概是，你完全停止吃饭，而只能喝水。 很快（几天内），你的消化系统会熄火，你不会再感到饿。 （当然前提是你旁边也没有什么食物。）

你可以禁食一个星期，或者甚至更长一些，以及体重会迅速减轻。 我不确定多快，我反正不建议这么做。

虽然禁食不是比很多人认为危险那么危险（如果你禁食超过两个星期，危险的现象才会发生），但是实际上禁食不是很有用。 你会减肥很快，但是禁食之后你也会变胖很快。 而且你禁食之后必须按照“准确碳脂蛋”来继续节食，所以“禁食冲锋”不会给你很大的效果。

另一方面，比“最低数量”再减少你的“碳脂蛋输入”是可以的，这会导致你减肥更快，即便不那么快。

你会减少什么？

事实上你只能减少碳水。 我已经说过脂肪和蛋白不是都一样的。 某些在你的身体被储存的脂肪不能用于制造/修复，你必须吃一点额外的脂肪。 而且身体完全不能储存任何蛋白，所以你必须每天吃它。

但是减少碳水是可以的。 比如说，你每天吃120克碳水。 没问题，你的身体会（为了补偿能量的缺口）消化更多脂肪。 这就是你想要的，因为大部分多余的体重就是脂肪。

减少脂肪… 不是那么被推荐的。 我猜测（不要相信我的话），你可以把60克减少到30克，但是我不确定，咨询一下你的医生。

我再一次说，不要过度。

这里是第二个打破幻想的常谈： 你会感到饿肚子 。

不幸的， 饿肚子 是成人的常态。 这可能是大开眼界，成人和小孩有区别的事实。 孩子可以吃饱，对他们这个是正常的，大部分他们吃的食物会用于长高或增长肌肉。

成人不可以。 几万年进化使成人的饥饿感超过导致你吃“准确消耗”（保持正常体重）的标准。

在这个阶段，“semaglutide”(司美格鲁肽)会干涉、调整成人的饥饿。 但是这个说明书不涉及“semaglutide”，因为小编不用它还是可以成功的减肥。

那如何规划准确、适合你生活方式的营养成分？

“碳脂蛋”信息你可以在食品包装背面看到，也可以在网上找到。

吃很多你一般吃的菜，比如卷心菜或者鸡胸肉。 如果1公斤不满足你，就吃两公斤。

有激烈饥饿感的最大的问题是：它能导致你吃不健康的菜，而不是你吃太多。 以上的列表还是给你比较多自由。

一方面来说，保持稳定的体重是比减肥更难的。

成功之后你不仅需要强迫你的KPI下降，你也需要防御它过度下降。

所以你不只是需要考虑是否吃太多了也需要考虑是否吃太少了。

这时候大概的目标“240/60/60”已经是不够准确的，你应该找到很准确的消耗标志。

但是你至少可以恭喜自己减肥成功了。

此后，你应该可以每天吃两顿。 这也应该导致你的体重测量会成为不那么准确，你也应该需要把它每天测量两次。 比一次又难又不准，但是我不知道更好的方法。 你应该需要买好智能秤，因为手写很麻烦。

总而言之，240克碳水比60克允许很多，但是我一般更喜欢增加数量，并不是多样化。